Mother's Day 2024: पचास की उम्र के बाद होने वाले शारीरिक-मानसिक बदलावों का असर सभी महिलाओं पर पड़ता है। इस एज में वे मेनोपॉज की स्थिति से गुजर रही होती हैं या गुजर चुकी होती हैं। इस उम्र में शरीर का मेटाबॉलिक रेट कम होने से इम्यून सिस्टम कमजोर, बोन डेंसिटी कम और मसल्स लॉस होने लगते हैं। इन वजहों से वे ब्लड प्रेशर, डायबिटीज, ऑस्टियोपोरोसिस, इनसोम्निया, एंग्जाइटी, डिप्रेशन जैसी कई बीमारियों की गिरफ्त में आ सकती हैं। ऐसा आपकी मां के साथ ना हो, इसके लिए जरूरी है कि आप अपनी मां का पूरा खयाल रखें। तो आइए जानते हैं कि मां को हेल्दी रखने के डाइट प्लान...
न्यूट्रिशस डाइट है जरूरी:-
अपनी मां को ऐसी डाइट दें, जिनमें सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, फैट) और माइक्रो न्यूट्रिएंट्स (विटामिन और मिनरल्स) शामिल हों। इसके लिए उनके हर मील में सभी फूड ग्रुप्स होने चाहिए। यानी उनकी डेली डाइट में एनर्जी देने वाले (कार्बोहाइड्रेट), बोंस को स्ट्रॉन्ग बनाने वाले (प्रोटीन, कैल्शियम) और प्रोटेक्टिव (विटामिंस, मिनरल्स) फूड्स जरूर शामिल करने चाहिए।
इम्यूनिटी बूस्टर फूड्स:-
ओल्ड एज में इम्यून सिस्टम कमजोर होने से न्यूट्रिशन संबंधी जरूरतें बदल जाती हैं। इसलिए उनकी डाइट में फाइटोन्यूट्रिएंट्स और एंटीऑक्सीडेंट्स को शमिल करके उनको हेल्दी बनाए रख सकते हैं। इसके लिए हल्दी, जीरा, तुलसी के पत्ते, दालचीनी, अदरक, लहसुन जैसे इम्यूनिटी बूस्टिंग फूड्स किसी न किसी रूप में मां को जरूर देना चाहिए।
फाइबर रिच आइटम्स:-
बढ़ती उम्र के साथ महिलाओं का डाइजेस्टिव सिस्टम थोड़ा कमजोर हो जाता है। ऐसे में उन्हें फाइबर रिच फूड्स जैसे- चोकरयुक्त आटा, साबुत दालें, साबुत अनाज देने से उनको डाइजेशन संबंधी परेशानियां नहीं होंगी।
ग्रीन वेजिटेबल्स:-
हरी सब्जियां (खासकर पत्तेदार सब्जियां) कैलोरी में कम लेकिन विटामिन बी, ए, के, कैल्शियम और आयरन से भरपूर होती हैं। ये हड्डियों को मजबूती देने के साथ ओवरऑल हेल्थ बनाए रखने में भी मदद करती हैं। इसलिए आप अपनी मां को डेली कम से कम दो छोटी कटोरी सब्जियां जरूर खिलाएं। सलाद खाना सेहतमंद होता है। लेकिन अगर आपकी मां के दांत कमजोर हो रहे हैं, तो उन्हें कच्ची सब्जियां या सलाद कद्दूकस करके या बारीक कटी ही खाने के लिए दें ताकि उन्हें चबाने में या पाचन संबंधी दिक्कत न हो।
प्रोटीन रिच फूड्स:-
ओल्ड एज में होने वाले मसल्स लॉस से बचाने के लिए अपनी मां की डाइट में प्रोटीन रिच फूड्स जैसे- दालें, सोयाबीन, मूंगफली, अंडे, लो-फैट गाय का दूध और डेयरी प्रोडक्ट्स आदि ज्यादा से ज्यादा शामिल करना चाहिए।
कैल्शियम-विटामिन डी:-
बोन डेंसिटी कम होने या ऑस्टियोपोरोसिस से बचाने के लिए मां की डाइट में कैल्शियम और विटामिन डी भी पर्याप्त मात्रा में होने चाहिए। कैल्शियम के लिए लो फैट दूध और दूध से बने पदार्थ, सोयाबीन और उससे बने पदार्थ, हरी पत्तेदार सब्जियां, सफेद तिल, सीड्स, रागी का आटा जैसे फोर्टिफाइड अनाज ले सकती हैं। विटामिन डी के लिए मशरूम, साल्मन मछली, अंडे, कॉडलिवर ऑयल लेना जरूरी है।
हेल्दी फैट:-
मां की डेली डाइट में हेल्दी फैट भी होना चाहिए। इसके लिए उन्हें सीमित मात्रा में देसी घी दे सकती हैं। इसके अलावा फूड के रूप में 3 टीस्पून या 15 मिली. हेल्दी ऑयल भी दे सकती हैं। इसके उनके बोंस स्ट्रॉन्ग रहेंगे और ज्वाइंट्स में ग्रीस भी बनी रहेगी।
पानी-लिक्विड डाइट:-
ओल्ड एज में स्किन प्रॉब्लम्स और डिहाइड्रेशन से बचाने के लिए मां को रोजाना पर्याप्त मात्रा में यानी 8 से 10 गिलास पानी पीने के लिए कहना चाहिए। आप चाहें तो उनको नीबू-पानी, नारियल पानी, लस्सी, मट्ठा, वेजिटेबल सूप, फ्रूट जूस जैसे लिक्विड डाइट भी दे सकती हैं।
नमक-चीनी की मात्रा:-
मां की डाइट में नमक और चीनी संतुलित मात्रा में होने चाहिए। खाने में चीनी या नमक ऊपर से डालकर नहीं खाने देना चाहिए। ज्यादा नमक से ब्लड प्रेशर, हार्ट अटैक, स्ट्रोक और ज्यादा चीनी से मोटापा, डायबिटीज होने का रिस्क बढ़ता है। डब्ल्यूएचओ भी एक वयस्क व्यक्ति को रोजाना 5 ग्राम से कम आयोडाइज्ड नमक और 15-20 ग्राम तक चीनी लेने की सलाह देता है।
इनका भी ध्यान रखें
इस बात का ध्यान रखें कि मां कोई मील स्किप ना करें। उनका सुबह का नाश्ता हैवी और न्यूट्रिशस होना चाहिए। एकसाथ ज्यादा खाने के बजाय दिन में 5-6 बार उन्हें थोड़ा-थोड़ा खाने को दे सकती हैं। रात को भिगोए हुए मुट्ठी भर ड्राई फ्रूट्स (बादाम, अखरोट, पंपकिन सीड्स, चिया सीड्स, अलसी के बीज) जरूर खाने के लिए देना चाहिए। तला-भुना खाना अवॉयड करना बेहतर है।
(नोट- इस लेख में मां के लिए लिखी गई डाइट प्लान डॉ. शालिनी सिंघल (डाइट सजेशन) के द्वारा है।)
प्रस्तुति: रजनी अरोड़ा